고혈압 증상 낮추는 방법 이것만 알고 계시면 됩니다!

고혈압은 항상 조심해야 되는 질병 중 하나인데요. 고혈압은 체내 혈압이 만성적으로 높은 상태를 말합니다. 고혈압은 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 합병증을 동반한 질병이기 때문에 반드시 관리를 잘 해야 하는 질환입니다. 고혈압에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

고혈압 증상 낮추는 방법

먼저 고혈압을 측정하는 기준을 표로 살펴보겠습니다.

분류	수축기 혈압(mmHg)	이완기 혈압(mmHg)
저혈압	100미만
정상	100~130	85이하
경계성 고혈압	130~139	85~89
고혈압 1단계(경증) 2단계(보통) 3단계(심각) 4단계(매우 심각)	140~159 160~179 180~209 210 이상	90~99 100~109 110~119 120 이상

고혈압 증상 낮추는 방법 식이요법

고혈압을 관리하는 데 있어서 먹는 것은 아주 중요한 요소인데요. 주요 고혈압 식이요법을 살펴보도록 하겠습니다. 

1) 가공식품 피하기 : 가공한 음식일수록 조미료나 식염 같은 첨가물과 포화지방의 함량이 증가하므로 신선한 제철 음식으로 건강하게 먹는 방법을 강구해야 합니다.

2) 백미보다는 현미 : 정미 되지 않은 곡식에는 혈압을 낮추는 성분들이 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유, 단백질, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등이 많이 들어있죠. 따라서 정미된 곡식인 백미보다는 정미되지 않은 현미 등의 곡식을 먹는 것을 권장 드립니다.

3) 칼륨 섭취 늘이기 : 칼륨을 많이 섭취하면 체내의 나트륨 배출이 촉진되기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 칼륨은 바나나, 고구마, 토란, 감자 등에 많이 함유되어 있습니다.

4) 염분 섭취 제한 : 염분은 혈압을 높이는 직접적인 요소이기 때문에 고혈압을 방지하기 위해서는 염분을 반드시 줄여야 합니다. 염분은 하루에 12g(하루 평균 섭취량의 60%)정도로 줄이면 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

5) DASH 다이어트 : DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)다이어트는 문자 그대로 혈압을 낮추기 위한 식사 방법입니다. 미국 국립보건원(NIH) 기관에서 권장하는 혈압 조절 식사 방법입니다. 주로 통곡식, 채소, 과일, 저칼로리 유제품을 많이 섭취하고 인스턴트 같은 가공 식품은 가급적 피하도록 합니다. DASH 다이어트는 고혈압 환자의 확장기 혈압은 6mmHg, 수축기 혈압은 11mmHg 정도로 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

6) 생선 기름 또는 식물성 기름 : 동물성 포화지방보다는 식물성 불포화지방의 섭취를 해야 합니다. 지방 섭취는 단백질, 탄수화물과의 밸런스가 맞아야 합니다.

7) 채소나 과일을 다량 섭취 : 과일과 채소의 칼륨과 비타민C 등의 항산화 성분이 혈압을 낮춰주고 혈관을 튼튼하게 해주므로 채소, 과일은 고혈압에 아주 좋은 음식입니다.

고혈압 증상 낮추는 방법 생활요법

고혈압을 관리함에 있어서, 식이요법 뿐만이 아니라 생활요법도 정말 중요합니다. 고혈압 생활요법을 알아보겠습니다.

1) 체중 조절 : 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나 이므로 체중을 조절하여 비만에서 벗어나는 것이 중요합니다. 비만은 정상 체중보다 고혈압의 가능성을 2~3배 높인다고 알려져 있습니다. 따라서 비만에서 탈출하는 것이 고혈압 치료의 근본입니다.

2) 운동 : 꾸준히 운동을 자주 하면 신진대사를 촉진 시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

3) 금연 : 담배는 혈관을 수축 시켜 혈압을 상승 시키므로 피하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자가 흡연을 하면 심장순환계 질환에 대한 위험이 3배나 증가합니다. 즉, 고혈압을 치료하고 예방하기 위해서는 금연은 필수적입니다.

4) 금주 : 술은 심장 박동수와 수축기 혈압을 증가 시키므로 자제하여야 합니다. 술은 비만을 초래하기도 하므로 고혈압에 좋지 않은 요인입니다.

5) 카페인 : 카페인은 단시간에 심장 박출량을 증가 시켜 수축기 혈압을 높이므로, 고혈압 환자는 하루에 커피 2잔 이하로 먹어야 합니다.

6) 온도차 회피 : 갑자기 추운 온도에 노출이 되면 혈관이 수축되어 혈압이 올라갈 수 있으니 계절에 따라 온도 변화에 주의하여야 합니다.

7) 스트레스 : 스트레스를 받으면 혈압을 높이는 호르몬이 분비되며 심장도 빠르게 뛰어 혈압 상승을 초래합니다. 따라서 명상이나 심호흡을 하며 스트레스를 잘 다스리고 즐거운 활동으로 스트레스를 해소해야 고혈압 예방과 치료에 좋습니다.

8) 충분한 수면 : 잠을 충분히 자야 피로가 회복됩니다. 부족한 잠은 스트레스와 피로를 늘려 혈압 상승을 일으킬 수 있습니다.

고혈압 증상 낮추는 방법 영양요법

고혈압에 좋은 대표적인 영양 성분들을 알아보도록 하겠습니다.

1) 오메가-3 지방산(동물성 : DHA, EPA / 식물성 : ALA)
오메가-3 지방산은 주로 씨앗 기름이나 생선에서 추출할 수 있는 불포화지방산입니다. 대표적인 동물성 오메가-3 지방산은 생선 기름에 함유된 EPA, DHA가 있고, 식물성으로는 아마인유에 많이 있는 알파리놀렌산(ALA) 등이 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 효과가 있다고 다양한 임상 실험들을 통해 드러났습니다. 그것이 염증을 가라 앉히므로 혈소판 응집을 막고 혈관 수축도 예방하기 때문입니다.

2) 칼륨

칼륨은 나트륨을 배출하는 영양 성분이므로 고혈압 예방에 탁월한 효능을 발휘합니다. 하지만 칼륨을 지나치게 많이 섭취하면 위장 장애가 생길 수 있으니 감자, 토마토, 바나나, 시금치 같은 음식으로 칼륨을 섭취하는 것이 올바른 섭취 방법입니다.

3) 마늘
마늘은 고지혈증을 완화시켜주기 때문에 고혈압에도 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 혈관 확장 물질을 생산하는 것에 도움을 주어 혈압을 낮추는 기능을 합니다.

4) 코엔자임큐텐
코엔자임큐텐(CoQ10)은 체내에서 발견되는 유익한 비타민 유사 물질입니다. 이 성분은 항산화 작용도 일으키고 우리 몸의 여러 대사에 깊이 관여합니다. 동맥혈관을 확장시키는 작용을 하여 혈압을 낮추는 효능이 있으므로 고혈압 치료와 예방에 효과적입니다.

 

고혈압에 대하여 알아보았는데요. 평소 건강한 생활을 유지하는데 집중하시면 충분히 피해갈 수 있는 질병이니 몸 관리 잘하여 고혈압으로부터 안전한 인생을 즐기시길 바랍니다. 

 

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